Adalah mungkin untuk menurunkan berat badan berlebihan melalui diet, puasa, senaman, prosedur kosmetik atau pembedahan, tetapi tidak untuk masa yang lama.
Sebaik sahaja seseorang kembali kepada gaya hidup dan diet biasa, kilogram yang dibenci segera kembali, membawa bersama mereka yang tambahan.
Ini adalah bagaimana badan bertindak balas terhadap tekanan dengan mengurangkan jumlah makanan dan cuba melindungi dirinya jika keadaan berulang. Satu-satunya cara untuk mendapatkan bentuk langsing secara kekal dan kekal sihat pada masa yang sama adalah dengan mengamalkan diet yang betul untuk menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan atas sebab kesihatan
Berat badan berlebihan bukan sahaja tidak sedap dipandang, tetapi juga berbahaya. Berat badan yang berlebihan memberi tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular, buah pinggang, sendi dan paru-paru.
Pada lelaki, ia membawa kepada ketidakseimbangan hormon dan disfungsi erektil. Pada wanita, berat badan berlebihan boleh menyebabkan amenorea dan ketidaksuburan.
Lemak dalaman memampatkan organ dan menjejaskan aliran darah dan fungsi yang betul.
Penting! Anda boleh menentukan bilangan pound tambahan menggunakan indeks jisim badan, yang boleh dikira dengan mudah menggunakan kalkulator khas atau dengan membahagikan berat (kg) dengan kuasa dua ketinggian (m).
BMI = Berat (kg): (Tinggi (m))2.
Sebagai contoh, data input ialah: berat = 85 kg, tinggi = 165 cm. Oleh itu BMI = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| Maknanya | Penyahkodan |
| 16 atau kurang | Mengancam nyawa kerana keletihan |
| 16 - 18.5 | Berat badan turun, ia harus menjadi lebih baik |
| 18.5 - 24.9 | Berat badan adalah normal |
| 25 - 29 September | Saya berlebihan berat badan |
| 30 - 34.9 | Obesiti tahap pertama |
| 35 – 39.9 | Obesiti tahap kedua |
| 40+ | Obesiti tahap ketiga |
Setelah memutuskan untuk menghilangkan pound yang tidak perlu, anda harus memilih strategi yang akan memberikan hasil yang diinginkan dan tidak akan membahayakan kesihatan anda.
Dalam kes ini ia adalah diet jangka pendek - bukan pilihan terbaik. Diet sedemikian biasanya tidak seimbang, memerlukan kemahuan yang besar, dan selepas berhenti (dalam masa tertentu) berat badan kembali.
Kesan sampingan berdiet atau mengambil ubat khas termasuk:
- Kekurangan vitamin, yang membawa kepada keguguran rambut, kuku rapuh dan gangguan proses dalaman dalam badan;
- Masalah kulit - mengelupas, jerawat, seborrhea, kehilangan keanjalan;
- kelesuan umum - pening, masalah menumpukan perhatian, kehilangan kekuatan, kerengsaan. Keterukan penyakit kronik.
Sukar juga untuk mental menahan tempoh kekurangan dan penolakan makanan kegemaran anda, terutamanya jika anda perlu memasak makanan untuk keluarga anda atau makan malam dengan rakan sekerja. Menghadiri cuti dan perhimpunan sosial menjadi penyeksaan.
Penting! Cara terbaik untuk menambah berat badan, mengekalkan kecantikan dan kesihatan adalah dengan beralih kepada pemakanan yang betul.
Jika anda mengikuti prinsipnya, anda boleh menurunkan berat badan dengan mudah tanpa mengalami keinginan.
Menu yang seimbang memenuhi badan dengan semua nutrien yang diperlukan, dan penurunan berat badan berlaku tanpa menjejaskan kesejahteraan.
Prinsip pemakanan untuk penurunan berat badan
Pematuhan dengan peraturan ini tidak membawa kepada penurunan berat badan yang cepat, tetapi hasilnya stabil dan jangka panjang.
Dengan beralih kepada diet baru secara beransur-ansur, badan akan terbiasa dengan menu yang sihat dan tidak lagi menuntut "memudaratkan", terutamanya kerana senarai makanan yang dibenarkan membolehkan anda memasak makanan yang lazat.
Makanan haruslah pelbagai Anda tidak sepatutnya komited dengan satu jenis bijirin atau rangkaian sayur-sayuran dan buah-buahan tertentu. Adalah dinasihatkan untuk memilih yang terakhir bergantung pada musim, memberi keutamaan kepada epal dan timun dari kawasan berdekatan.
Strawberi atau kentang yang berasal dari Mesir atau Turki penuh dengan bahan pengawet. Mereka tidak mengandungi jumlah vitamin dan mikroelemen yang sama seperti yang semula jadi, tetapi mudah rosak.
Makan sedikit dan kerap
Pemakanan yang tidak baik adalah salah satu kesilapan yang paling biasa apabila menurunkan berat badan.
Selalunya anda menemui aduan: "Saya makan sekali sehari, tetapi berat badan hanya bertambah." Agar badan mudah berpisah dengan rizab untuk hari "hujan", mesti dijelaskan kepadanya bahawa kelaparan tidak dijangka.
Diet harian harus termasuk tiga bahagian penuh makanan (sarapan, makan tengah hari dan makan malam) dan dua hingga tiga makanan ringan. Selang antara mereka harus konsisten dengan rutin harian anda.
Secara purata ia akan menjadi 3-4 jam. Jadual sedemikian membolehkan anda tidak kelaparan, yang bermaksud ia menghalang serangan kerakusan yang tidak dikawal dan munculnya perasaan bersalah selepas mereka.
Sarapan pagi
Untuk sarapan pagi anda perlu makan makanan yang berkhasiat tetapi ringan. Ini terutama berlaku untuk orang yang bangun awal.
Sehingga 7 pagi, sistem pencernaan masih dalam mod rehat relatif; Jika anda memuatkannya dengan makanan berlemak dan sukar dicerna, anda mungkin merasakan perut berbatu sepanjang hari.
Pilihan ideal:
- Mana-mana bubur. Ia boleh dimasak dalam susu, buah-buahan kering dan segar, beri, kacang dan madu boleh ditambah.
- Telur rebus atau omelet.
- Lempeng keju, kaserol keju kotej, keju keras, keju kotej.
- Sekeping roti disapu nipis dengan mentega (supaya lubang pada doh kelihatan).
Air bersih, teh hijau atau herba atau rebusan rosehip adalah lebih baik untuk diminum pada waktu pagi.
Jus yang baru diperah dengan ketara meningkatkan keasidan; Ia mesti dicairkan 1 hingga 2 dengan air dan tidak boleh diminum semasa perut kosong. Adalah lebih baik untuk mengecualikan yang dibungkus sepenuhnya. ia mengandungi banyak gula.
Makan tengahari
Pada waktu makan tengah hari, sistem pencernaan aktif dan bersedia untuk mencerna makanan yang lebih serius, yang harus termasuk protein (daging, ikan), karbohidrat kompleks (sayur-sayuran, sayur-sayuran, pasta gandum durum, bijirin) dan lemak.
Contoh hidangan tengah hari:
- Sup dengan daging dan sayur-sayuran (tanpa kentang) dalam sup dengan sekeping roti rai dan dedak.
- Sebahagian daripada spageti dengan dada panggang, salad timun dan tomato, disalut dengan minyak zaitun.
- Nasi, ikan kukus, rumpai laut, apa-apa buah-buahan.
Pada masa ini, dibenarkan untuk menjamu diri anda dengan pencuci mulut - sekeping coklat atau jem - atau makan sekeping buah.
makan malam
Perlu dilakukan 3 jam sebelum tidur. Mana-mana karbohidrat yang diambil pada masa ini akan ditukar kepada lemak, jadi bijirin dan buah-buahan dikecualikan untuk makan malam.
Tetapi protein dan serat memuaskan rasa lapar dengan sempurna dan memastikan anda berasa kenyang untuk masa yang lama. Makanan terbaik untuk hidangan terakhir:
- daging rebus, ikan, udang.
- Susu dan produk susu yang ditapai (kefir, ayran, susu panggang yang ditapai, yogurt tanpa gula tanpa bahan tambahan).
- salad sayuran segar.
Ia juga dibenarkan makan rebusan tanpa minyak dan kentang atau telur (mentah atau direbus).
Makanan ringan
Hidangkan untuk memuaskan rasa lapar dengan cepat.
Anda menguasai misi ini dengan sempurna:
- kacang (mereka tinggi kalori, tidak lebih daripada 5-6 keping);
- sayur-sayuran mentah, beri, buah-buahan;
- Kefir;
- oat dengan pengisian;
- Roti diet (1-2 keping) dengan satu sudu madu.
Hidangan jenis ini tidak memerlukan banyak masa. Anda boleh menggigit lobak merah tanpa mendongak daripada mengisi kertas kerja.
Elakkan makanan segera
Produk makanan segera mengandungi sejumlah besar lemak, rempah ratus, perasa dan pengawet tiruan, dan gula.
Penambah perisa membuatkan anda mahukan hamburger lain, walaupun anda tidak berasa lapar. Perkara yang sama berlaku untuk kebanyakan produk separuh siap dan salad siap dari pasar raya.
Satu burger keju akan menelan kos lebih daripada 300 kalori, dan jika anda menambah sekeping kentang goreng dan susu kocak, anda hampir memenuhi keperluan harian anda.
Majoriti makan tengah hari ini terdiri daripada lemak dan karbohidrat "buruk", gula, kanji dan lebihan rempah ratus. Badan tidak menerima apa-apa yang berguna, hanya berat badan berlebihan.
Kunyah makanan anda dengan teliti
Semua orang tahu postulat dari sekolah. Malah, mengisar makanan dengan teliti dengan gigi memudahkan penghadaman kerana banyak air liur dirembeskan.
Pada masa yang sama, enzim yang diperlukan untuk penyerapan produk dikeluarkan. Apabila makanan "ditelan", badan tidak mempunyai masa untuk mengenali ini dan tidak memahami jus apa yang perlu dihasilkan.
Makanan dimaksudkan untuk dinikmati; ia akan memberikan anda rasa kepuasan. Anda perlu mematikan TV dan meletakkan buku atau tablet di tepi semasa rehat tengah hari anda.
Adalah penting untuk diingat bahawa rasa kenyang tidak berlaku serta-merta selepas makan. Ini mengambil masa kira-kira 20 minit. Ia adalah perkara biasa untuk bangun dari meja kerana ingin mendapatkan lebih banyak, tetapi anda tidak sepatutnya berbuat demikian.
Minum air
Susu, teh, kopi, kompot, minuman adalah makanan. Hanya air tulen, bukan berkarbonat sahaja yang dianggap sebagai air minuman. Dalam keadaan biasa, orang dewasa perlu minum sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari.
Orang sering mengelirukan perasaan lapar dan dahaga. Jadi sebelum memasukkan apa-apa ke dalam mulut anda, minum segelas air: mungkin keinginan untuk makan akan hilang.
Jumlah air yang mencukupi mempercepatkan proses metabolik, Membantu mengekalkan turgor kulit dan merupakan pencegahan edema dan selulit yang sangat baik pada wanita.
Adalah penting untuk tidak bergantung pada garam - natrium klorin mengekalkan cecair dalam membran antara sel. Dalam kes ini, anda mungkin bangun dengan muka bengkak.
Perhatikan keseimbangan anda
Apabila memilih produk untuk menu harian, adalah penting untuk memberi perhatian kepada nisbah lemak, karbohidrat dan protein:
- Protein dibahagikan kepada tumbuhan (kacang, kekacang, cendawan) dan haiwan (daging, susu, telur ikan). Adalah lebih baik untuk memantau kehadiran seragam mereka dalam diet. Jumlah protein sehari untuk orang dewasa ialah 1 gram setiap 1 kg berat badan. Jumlah bahagiannya hendaklah tidak kurang daripada 14% dan tidak lebih daripada 17%.
- Lemak, seperti protein, dibahagikan kepada kategori mengikut asalnya. Ia adalah sumber asid tak tepu yang terlibat dalam struktur sel di seluruh badan dan dalam metabolisme hormon. Mengambil lemak kurang daripada 30% daripada diet boleh menyebabkan kemurungan, masalah kulit, aktiviti otak berkurangan dan... obesiti. Adalah disyorkan untuk mengekalkan keseimbangan antara haiwan dan tumbuhan dalam nisbah 70/30.
- Karbohidrat adalah asas pemakanan; mereka harus dimakan sekurang-kurangnya 60% daripada jumlah diet.Bijirin, pasta yang diperbuat daripada gandum durum, sayur-sayuran dan buah-buahan bukan berkanji, bijirin penuh dan roti tanpa yis dianggap selamat dari perspektif kawalan berat badan.
Terdapat aplikasi telefon bimbit yang memantau keseimbangan pemakanan anda secara automatik.
Apa yang anda perlu lakukan ialah memasukkan nama dan jumlah makanan yang dimakan ke dalam program tepat pada masanya.
Pengiraan kandungan kalori harian makanan yang diambil
Matematik untuk menurunkan berat badan adalah mudah: anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dalam sehari. Defisit yang terlalu besar boleh melambatkan penurunan berat badan dan badan masuk ke "mod ekonomi".
Bukan sekadar berbasikal atau berlari yang membakar kalori. Mengekalkan suhu badan, penghadaman, pernafasan, fungsi otak dan proses kehidupan lain juga memerlukan perbelanjaan tenaga.
Apabila mengira kalori, adalah penting untuk mengambil kira gaya hidup, keadaan kerja dan data fizikal.
Seorang gadis kecil molek yang bekerja di komputer sepanjang hari akan memakan 1100-1200 kcal, manakala seorang lelaki tinggi 190 cm yang bekerja sebagai pemuat tidak akan bertahan lama dalam diet sedemikian.
Untuk mengira norma, anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian. 200-300 unit hendaklah ditolak daripada penunjuk yang terhasil. Defisit sedemikian adalah mencukupi untuk penurunan berat badan yang sistematik dan tidak menyakitkan.
Produk penurunan berat badan
Sesetengah produk nampaknya direka khusus untuk mereka yang telah membuat keputusan untuk menjadi lebih langsing. Mereka mengenyangkan anda dengan cepat, baik untuk badan, kaya dengan nutrien penting dan rendah kalori.
kobis
Ia mengeluarkan cecair yang berlebihan, meningkatkan peristalsis dan menurunkan paras kolesterol. Kubis dihadam secara perlahan dan memastikan rasa kenyang yang berpanjangan.
Bagi sesetengah orang, memakannya segar boleh menyebabkan gas atau kembung perut. Dalam kes ini, kubis putih direbus, digoreng dengan serbuk roti atau direbus.
Semua jenis tanaman ini bagus untuk menurunkan berat badan: pucuk Brussels, kembang kol, kubis biru, brokoli. Kandungan kalori purata produk ialah 30 Kcal/100 g.
ikan
Sumber berharga protein yang mudah dihadam dan asid omega-3. Hidupan laut kaya dengan iodin, yang mempunyai kesan positif pada tiroid.
Ia bernilai memilih jenis kurus:
- hake;
- pollock;
- Merlan;
- ikan mas crucian;
- Zander.
Kadang-kadang anda mampu membeli ikan yang lebih gemuk: makarel, salmon, trout, apa-apa jenis ikan merah. Dimasak dalam sedikit minyak, dibakar atau digoreng, ia adalah tambahan yang sangat baik untuk salad atau bubur atau sebagai makan malam.
Anda harus makan ikan sekurang-kurangnya sekali seminggu; Keutamaan harus diberikan kepada produk bukan beku. Anggaran kandungan kalori dari 80 hingga 280 Kcal/100 g.
Chicory
Minuman yang diperbuat daripada tumbuhan ubatan boleh menggantikan kopi.
Ciri-ciri chicory:
- menstabilkan paras gula darah;
- membuang toksin;
- memberikan kekuatan tanpa kesan lantunan;
- meningkatkan fungsi usus;
- meningkatkan turgor kulit dan nada otot.
Nilai pemakanannya hanya 11 kalori setiap 100 ml minuman. Anda mesti meminumnya tanpa gula atau dengan satu sudu madu. Anda tidak sepatutnya membiarkan analog kopi ini mengatasi anda, tetapi 1 hidangan sehari boleh diterima apabila menurunkan berat badan.
soba
Bijirin ini mengandungi 18 asid amino, zink, kalium, selenium, fosforus dan vitamin yang berharga. Bubur soba merendahkan paras gula, membersihkan saluran darah dan menormalkan komposisi darah.
Adalah lebih baik untuk menyusun bijirin, bilas, tuangkan air mendidih ke atasnya dan bungkusnya dengan bantal selama 3-4 jam. Dengan cara ini, maksimum komponen berguna dipelihara.
Pilihan lain ialah menuangkan kefir ke atas muesli yang disediakan pada waktu petang dalam nisbah 1/1 dan anda mempunyai sarapan pagi yang sihat dan mengenyangkan. 100 gram bubur yang dimasak dalam air mengandungi hanya 110 kalori.
bijirin
Produk penurunan berat badan yang popular yang perlu dipilih dengan teliti. Dengan muesli sebenar, kepingan tidak boleh digoreng.
Tambahan buah-buahan yang disukai ialah kismis, epal, pear dan aprikot kering, tetapi pisang harus dielakkan. Produk kering dalam jumlah 5 sudu besar. l. (100 g) mengandungi 300 kalori. Itu banyak, tetapi jika anda makan sedikit untuk sarapan pagi ia tidak akan membahayakan.
Lupakan produk ini
Jika anda ingin beralih kepada pemakanan yang betul dan menurunkan berat badan, anda perlu menyeberangi yang berikut dari senarai beli-belah anda:
- mayonis, sos tomato, sos siap sedia (banyak rempah dan bahan kimia);
- minuman berkarbonat dan jus dalam pek (banyak gula);
- Sosej, sosej (rempah, garam, lemak tersembunyi);
- ikan asap (bahan kimia, garam, rempah ratus);
- Gula-gula, tidak termasuk coklat gelap, jem, marshmallow (gula, pengawet, perisa, pewarna).
- Roti putih, roti gulung, pasta yang diperbuat daripada gandum biasa (kanji).
Apa-apa sahaja yang mempunyai rasa yang terlalu kuat harus dikecualikan daripada diet. Rempah-rempah dan garam melegakan bengkak dan merangsang selera makan.
Pada musim sejuk, untuk makan tengah hari ia dibenarkan makan sauerkraut atau rumpai laut, jeruk buatan sendiri (sedikit demi sedikit), adalah dinasihatkan untuk meninggalkan analog yang dibeli di kedai.
Makanan manakah yang membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih berkesan?
Sesetengah makanan menggalakkan penurunan berat badan dan harus dimakan secara teratur semasa penurunan berat badan:
- Teh hijau tanpa gula - mengurangkan rasa lapar, membuang toksin.
- Kayu manis - membantu mengatasi keinginan untuk sesuatu yang manis.
- halia – meningkatkan metabolisme, boleh ditambah kepada teh dan bukannya lemon.
- Oatmeal – Minimum kalori yang dipasangkan dengan jumlah serat yang banyak memastikan rasa kenyang yang berpanjangan.
- Vanila – bergelut dengan keperluan untuk gula-gula.
Harus diingat bahawa tidak ada makanan yang "membakar" deposit lemak.
Kesimpulan
Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan adalah sistem mudah yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa menjejaskan kesihatan anda dan akan membantu anda menyingkirkan masalah dengan kesejahteraan dan nada anda.
Pada mulanya sukar dan tidak menyenangkan untuk mengikuti peraturan, tetapi kemudian pemakanan yang sihat menjadi kebiasaan.